ブロブロスキーのブログ

スキーと釣りが趣味の院卒の30代オッサンのブログ。気まま、手軽、あるがまま

ノルディックウォーキングのススメ -ダイエット、インナーマッスル強化効果と歩き方、道具選び

スポンサーリンク

ダイエットでウォーキングをされている方は多いと思います。

 

その中には、「ジョギングはしんどい、だけど、ウォーキングより運動強度を上げたい」と考えている方もいらっしゃると思います。

 

気晴らしにウォーキングをされている人もいると思います。

 

その中には、雑念が入って「途中でスマホ見ちゃったりして気晴らしになってない」という人もいるんじゃないかと思います。

 

ダイエットでも気晴らしでも、「ウォーキングと同時に上半身の運動も兼ねたい」とお考えの方もいらっしゃると思います。

 

そういう人はノルディックウォーキングをしましょう。上に書いたことはもちろん、それ以外にも多くのメリットがある有酸素運動です。

 

実は、私が当ブログで行ったウォーキング&バードウォッチングのシリーズでも、その「ウォーキング」はすべてノルディックウォーキングです。

brobroski.hatenablog.com

カメラを素早く構えるのには不向きなんですけどね。

 

そんな私の趣味の紹介をしておこうと思います。

目次

 

スポンサーリンク
 

 

ノルディックウォーキングの歴史

 

発祥は、フィンランドのクロスカントリースキーチームのオフトレで、雪のない季節にストックを突いて歩いたことであるといわれています。

 

ちなみにスキーのオフトレになるか?と言われると・・・「?」です。ですが、スキー以外運動しないレベルの運動不足のスキーヤーや高齢のスキーヤーなら効果は絶大でしょう。

 

日本では登山はともかく、まだロードでポール(ストックみたいなの)を突いて歩くというのはそこまで一般的には行われていませんが、フィンランドでは成人の5人に1人くらいは日常的に行っているそうですよ。

 

ノルディックウォーキングとは

スキーのストックのようなポール(別に専用でなくても構いません)を両手に持ち、1歩に1回ポールを突きながらウォーキングする、ウォーキングスタイルの事です。たまに見かけませんか?

 

細かなやり方は後述します。

 

ノルディックウォーキングの効果①:運動強度が上がるけど、しんどくない

ノルディックウォーキングの消費エネルギー(カロリー)は、ウォーキングの約1.2倍と言われています。あえて今回はこれを鵜呑みにしましょう。

 

考えてみてください。仮に月曜から金曜の5日間、毎日10kmウォーキングをしたとしましょう。歩行距離は50kmです。これをノルディックウォーキングに変えれば、消費エネルギーは土曜も10kmウォーキングしたのと同じくらいになるということです。

 

これは全身を大きく使うことから、結果的に多くの筋肉を動かすことになるためだと思われます。それなのに、やってみればわかりますが、別にウォーキングに比べて特段しんどくはありません

 

私がうつで過食気味でみるみる太ったときには、10km以上を習慣にしたら20kgくらい増えた分を半年で減らした実績もあります(食事制限もしましたけどね)。ダイエット効果は普通のウォーキングより明らかに上です。

 

ノルディックウォーキングの効果②:上腕三頭筋が鍛えられ、二の腕が引き締まる

細かいやり方は後述しますが、ノルディックウォーキングではポールを1歩ごとに突き、腕を伸ばしながら後ろに向かって押して、わずかな推進力を得ます。この時使っているのが、二の腕の筋肉、つまり上腕三頭筋です。

 

そこの筋肉を使ったからといってそこの脂肪が燃えて部分やせする、なんてことを言っているのではありませんよ。

 

普段使っていない人が実施するとその筋肉を日常的に使うことによって筋肉が鍛えられ、かたくなったりしてブヨブヨに見えなくなるということです。(ムキムキになんてなりませんからご心配なく)筋肉の増大というよりかはインナーマッスルの強化という感じです。

 

ノルディックウォーキングの効果③:手首周りが鍛えられる

ラケットスポーツや野球などに嬉しい効果です。これはポールを後ろに押すときの最後の一押しとして手首まで使うことによってインナーマッスルを鍛える効果が得られます。

 

実際、正しくノルディックウォーキングを行った後には手首には結構疲労感が残ります。リスト周りは、少しは強くなるでしょう。

 

ノルディックウォーキングの効果③:肩回りの関節可動域が増し、肩こり解消に良い

肩周りの関節を動かし続けるノルディックウォーキングは、肩周りのストレッチの効果もあります。これは肩こりに効果てきめんです。(これは私の経験によるものです、うつ状態特有の筋肉の凝りをほぐすのにも効果があるかもしれません)

 

ノルディックウォーキングの効果④:姿勢がよくなり、腰痛の改善の可能性もある

ポールを正しく突いていると、自然に背筋が伸びて姿勢がよくなります。猫背が改善できれば様々なスポーツが上手くなりますし、呼吸が深くなってうつ状態などにも良いでしょう。

 

腰痛が改善する可能性もあります。ウォーキングで腰が痛くなる人も、ノルディックウォーキングならできるかもしれませんよ。(無理せずやってくださいね)

 

ノルディックウォーキングの効果⑤:両手両足を使うので雑念が湧きにくい

私的にはこれがとても大きいです。両手がふさがっているので、ウォーキングからふと歩きスマホに移行、なんてことが起こりにくいです。雑念が湧きにくいのです。

 

MTのバイクに乗ったら鬱が改善した、なんていう話をちらほら聞きますが、あれは運転が忙しいから雑念が湧かない時間を過ごせるところが一役買っているものと思われます。ノルディックウォーキングにもそういう側面があります。

 

特に車が通らない、信号のない長いウォーキングコースを見つけて呼吸に集中すること、湧き出た感情を感じていれば、巷で話題のマインドフルネス瞑想に近い状態を歩きながらにして得られます。

 

ノルディックウォーキングの効果⑥:不意の転倒が少なくなる

何といってもポール(杖)を両手に持っているのです、ちょっとやそっとでは転びませんよ。正しいフォームで行えばまっすぐ歩けますし、転倒の危険は格段に下がります。

 

ノルディックウォーキングの効果⑦:ガチで運動してる人っぽく見える

ノルディックウォーキングなら、ウォーキングしていることが丸わかりなので私のように中年に片足突っ込んだオッサンが夜にやっていても「変質者」に見えにくいと思います。ちゃんと運動してる人に見えると思いますよ。

 

スポンサーリンク
 

 

ノルディックウォーキングのやり方①:ポールの長さ調整

当然ですが、まずはノルディックウォーキング用か、トレッキング用のポールを用意します。これらはたいてい長さが調整できるようになっているので、調整しましょう。長さの目安は、

 

「ポールを地面に垂直に立てた時、自分がまっすぐ立って肘を90度曲げてグリップをつかめる長さ

 

がちょうどいいです。

 

ノルディックウォーキングのやり方②:ポールを突く位置とポールの扱い方

まずちょっと大股で歩いてください。そしたら踏み出した前の足と後ろの足の前後差の中間くらいにポールを突きます。

 

ついたポールは、腕を伸ばす力後ろに軽く押し、最後にポールを握る手を少し緩めてポールのストラップを使って手首でクッとさらに押します。これを左右交互、1歩ごとに行います。

 

 

はじめはぎこちなくなると思いますが、慣れたらスムーズにできるようになります。

 

必要なモノ①:ポール

ノルディックウォーキング専用ポール、トレッキングポール、どちらでも構いません。伸縮部にショック吸収機構がついているものが良いですよ。

 

私が使ってるのはこれです。高い物は別に必要ないかと。組み立て方は説明書読んでください。

 

こいつはポール先端のキャップが靴みたいになっているのが特徴で、舗装されたロードで使うならばこの形が良いですね。

 

キャップが丸いゴムのやつは、舗装されていないところでは便利です。

 

ところでこのポール先端のラバーキャップ、数百キロも歩けば摩耗してきます。換えも売っていますのでポールを買い替える必要はありません。

 

こういうの買っとけば、ノルディックウォーキング専用のポールでなくても十分流用できますね。これさえあれば、もうデビュー可能です。

 

必要なモノ②:ウォーキングシューズ

普通の運動靴でもできるんですが、ランニング等とウォーキングでは使う足の裏の位置が違います。ウォーキングをするならやはりウォーキングシューズを買いましょう。歩く姿勢も良くなりますし。私はこのシリーズを愛用しています。

 

だいたい500から600kmで何かしらガタが来たりするものです。私が使っているものをここでは紹介していますが、靴に関しては人によって合う・合わないがあるので、お店で試着したほうがいいですよ。

 

あと、オフロード歩くならやっぱりトレッキングシューズに近い物が必要になってきますね。

 

あったら便利なモノ①:手袋

手がずっとポールで擦れますので、水ぶくれができたり皮がめくれたりします。そういうのを防ぐために、ノルディックウォーキングでは手袋があったほうがいいと思います。ストラップ型の日焼け跡もつかないですし。

 

わたしは以下の、ZETTの安物の野球用のバッティンググローブを流用しています。高校野球対応の真っ白なやつだと案外オシャレだったり・・・?

 

これ、掌の面が天然皮革ですから丈夫です。超絶お勧めです。スマホ操作も効きますから、ウォーキングアプリなどの起動、停止もバッチリです。実はバッティンググローブって、高い物ほど繊細で弱いです。プロ野球の世界で使われる最高級品は数スイングで破れたりしていますからね。

 

この手袋をノルディックウォーキングに使ってたら、最初にガタがくるのは顔がかゆいときに掻いたりする部分だったりします。私はいつも左手の親指の先に穴が開きます。ポールを握る部分は1000km歩いても全く穴とか空きませんよ。

 

あったら便利なモノ②:帽子

5月から9月くらいの日差しのキツイ時期には帽子があったほうがいいでしょう。歩き方がトレッキングスタイルなんだから、山ボーイ/山ガール系の帽子がノルディックウォーキングには似合うと思いますよ。

 

紹介はしていますが、別にブランド物を買うことはないと思います。

 

あったら便利なモノ③:偏光サングラス(メガネの人はオーバーグラス)

目を保護する、もちろんその目的もあるんですが、日差しがきつい日の景色って、偏光グラス越しに見たらとても色鮮やかに見えたりするんですよ。要するに、景色がとてもきれいに見えます。たとえるならこんな感じ。

 

偏光グラスなしだと

f:id:brobroski:20170619234801j:plain

 

偏光グラスありだと

f:id:brobroski:20170619234839j:plain

こういう感じに見え方が違ってきます。景色が色鮮やかだと、ウォーキングも捗りますよ。

 

私は釣りをしますので、釣り用のものを流用です。これは水に浮くヤツ

 

メガネの人だったら、メガネの上からかけられるタイプがあります。ほんとに世界変わりますよ。

 

 

あったら便利なモノ④:コンプレッションウェア

これは見た目的に運動してる人っぽく見えて「登山とかやる人かな?」と思ってもらえると同時に、動きやすくなってペースが無意識に上がって結果的に長距離歩けるとかタイムが短縮できることがあります。

 

また、日差しの強い時期には日焼け防止にもなりますし、速乾タイプならこれ着てるほうが汗が蒸発しやすくて涼しいです。

 

これまた高価なものは別にいらないと思います。私が使ってるのはこの辺。

 

 カラーは好きなの選べばいいと思います。ファッションも楽しみましょう。

 カラフルなものを選べば、山ガール/山ボーイ的になるかと。私はそういうセンスがないので地味目な色を使っていますけどね。自分のファッションセンスが心配ならマネキン買いすればいいですね。

 

じゃあ最後にデメリットを少し語っておきますね。

 

ノルディックウォーキングのデメリット①:不思議そうな視線を感じる

競技(?)人口が少ないからでしょう、物珍しそうに見られることがあって、気になる人は少し恥ずかしいかもしれません。

 

でもそれも、慣れていくことで日本にありがちな悪習「みんなと同じがいい」から抜け出すチャンスにもなりえると思います。

 

ノルディックウォーキングのデメリット②:買い物に立ち寄りづらい

ポールが邪魔なんです。バックパックがないと荷物も持てないですし。でもこれは下手に買い食いしてダイエット台無しにしないというメリットともいえるかもしれません。

 

ノルディックウォーキングのデメリット③:写真撮影目的の散歩には向かない

両手にポールがぶら下がった状態で写真撮影するのは難しいです。そもそもカメラを取り出すのが難しいです。まぁそんなのはちょっとしたことです。

 

さいごに

運動効果を高める意味でも、運動前後にストレッチをすると良いですよ。各部30秒以上、痛くない範囲(気持ちいいと感じる程度)がちょうどいいストレッチ強度です。これのあるなしで効果は大きく変わるでしょう。

 

長々と書いてきましたが、ノルディックウォーキングが向いている人はこんな感じでしょうか。

 

①ウォーキング中に癖で歩きスマホしちゃう人

②猫背の人

③ジョギングはきついけどウォーキングより運動強度を上げたい人

④うつっぽい人

 

最低限、ポールさえあればできるのでハードルは低いです。ダイエット、気分転換にいかがでしょうか。